Advertisemen
Apa itu fruktosa?
Fruktosa adalah monosakarida, bentuk paling sederhana dari karbohidrat. Sesuai dengan namanya, mono (satu) sakarida (gula) hanya mengandung satu kelompok gula; dengan demikian, mereka tidak dapat diuraikan lebih jauh.
Setiap subtipe karbohidrat memiliki efek yang berbeda dalam tubuh tergantung pada struktur dan sumbernya (yaitu makanan apa asalnya). Struktur kimia mempengaruhi seberapa cepat dan / atau mudahnya molekul karbohidrat dicerna / diserap. Sumbernya mempengaruhi apakah nutrisi lain disediakan bersama dengan karbohidrat.
Misalnya, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan buah mengandung fruktosa, tetapi efeknya dalam tubuh berbeda. HFCS pada dasarnya adalah sistem pengiriman fruktosa sederhana - tidak ada yang lain, sementara buah mengandung nutrisi tambahan bersama dengan serat, yang mempengaruhi pencernaan dan penyerapan fruktosa. Plus, jumlah fruktosa di apel rata-rata jauh lebih sedikit daripada, katakanlah, rata-rata sekaleng soda.
Fruktosa memiliki tekstur yang unik, rasa manis, tingkat pencernaan, dan tingkat absorpsi yang berbeda dari glukosa, yang merupakan gula yang sebagian besar dari karbohidrat diet tertelan kita menjadi ketika mereka memasuki aliran darah.
- Fruktosa diserap melalui usus melalui mekanisme yang berbeda dari glukosa
- Fruktosa memiliki tingkat serapan yang lebih lambat
- Tidak seperti glukosa, fruktosa tidak merangsang pelepasan insulin yang besar
- Fruktosa diangkut ke sel melalui transporter yang berbeda dari glukosa
- Setelah fruktosa ada di hati, itu bisa memberikan gliserol, tulang punggung lemak, dan meningkatkan pembentukan lemak
- Beberapa orang mungkin tidak dapat sepenuhnya menyerap fruktosa ketika diberikan dalam dosis tinggi sekitar 50 gram (Catatan: itu jumlah fruktosa yang sangat tinggi. Kita berbicara 4-5 apel sedang. Namun jus 16 oz dengan HFCS dapat menyediakan sekitar 45 gram fruktosa)
- Mengkonsumsi glukosa dengan fruktosa pada saat yang sama mempercepat penyerapan fruktosa. Ini adalah salah satu alasan mengapa banyak minuman olahraga mengandung campuran gula.
Mengapa fruktosa penting?
500 tahun yang lalu, sebelum produksi massal gula, kami memiliki fruktosa minimal dalam makanan kami. Fruktosa hanya diberikan sebagai bagian dari makanan utuh. Buah utuh, sayuran, biji-bijian, kacang / biji-bijian dan protein memiliki jumlah fruktosa yang terbatas dan memungkinkan untuk asupan moderat. Karena industri makanan memurnikan fruktosa dari sumber seperti jagung, dan menambahkannya ke berbagai makanan olahan, konsumsi fruktosa kita meningkat.
Konsumsi fruktosa meningkat pesat antara 1970 dan 2000. Sementara sebagian besar orang mengasosiasikan fruktosa dengan buah, sebagian besar fruktosa harian kita sekarang berasal dari sumber non-buah. Sebuah survei dari tahun 1990-an menunjukkan bahwa rata-rata orang memiliki tambahan asupan gula setiap hari ~ 80 gram (setara dengan ~ 320 kalori atau 15% dari asupan energi); sekitar setengah dari ini adalah fruktosa.
Kami tidak hanya mendapatkan fruktosa dari HFCS, tetapi dari sukrosa (gula meja). Sukrosa adalah disakarida (dua gula) yang terdiri dari glukosa + fruktosa. HFCS dan sukrosa ditemukan dalam makanan olahan termasuk manisan, minuman ringan, dan hampir setiap "zat seperti makanan yang dapat dimakan" yang ditemukan dalam kantong dan / atau kotak.
Apa yang seharusnya kamu ketahui
Hati kita adalah situs utama metabolisme fruktosa. Di hati, fruktosa dapat diubah menjadi derivatif glukosa dan disimpan sebagai glikogen hati. Hati hanya dapat menggunakan dan menyimpan begitu banyak fruktosa sebagai glikogen pada satu waktu. Sisanya akan disimpan sebagai lemak; dengan demikian, dosis fruktosa tunggal yang sangat tinggi jauh lebih mungkin untuk menemukan rumah di sekitar Anda. Ini lebih menonjol pada orang-orang dengan lipid darah tinggi, resistensi insulin, atau diabetes tipe 2.
Asupan fruktosa yang tinggi (tidak seperti karbohidrat diet lainnya) dapat gagal menstimulasi produksi normal leptin. Leptin adalah hormon yang terlibat dalam regulasi keseimbangan energi jangka panjang. Naik ketika kita mendapatkan cukup kalori / energi dan turun ketika kita tidak, untuk memberi tahu kita saatnya untuk berhenti atau mulai makan. Penurunan produksi leptin yang terkait dengan asupan fruktosa tinggi kronis dapat memiliki efek berbahaya pada pengaturan asupan makanan dan lemak tubuh. Dengan kata lain, dengan HFCS, Anda tidak pernah mendapatkan sinyal “saya penuh” dari otak, jadi Anda tetap makan meskipun Anda sudah mendapat banyak kalori.
Karena fruktosa berhenti di hati, fruktosa memunculkan respons glikemik yang rendah. Meskipun ini bisa menjadi atribut positif ketika mengkonsumsi buah utuh, itu tidak menjamin penggunaan pemanis fruktosa ditambahkan. Meskipun fruktosa rendah pada skala glikemik dan dapat membantu mengisi glikogen hati dalam asupan aktif fruktosa yang aktif secara fisik dapat menyebabkan pembentukan lemak baru di hati serta sirkuit pendek keseimbangan energi dan sistem pengatur lemak tubuh. Akibatnya, mengkonsumsi sejumlah besar pemanis fruktosa tinggi dapat menyebabkan obesitas sentral (kenaikan berat badan di sekitar tengah), tingkat kolesterol baik yang rendah, kadar kolesterol jahat yang tinggi, trigliserida tinggi, dan kontrol nafsu makan yang buruk.
Data klinis menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan yang kaya buah (dan sayuran) cenderung menjadi lebih langsing, tetap ramping dan memiliki kesehatan yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
Untuk kredit ekstra
Khawatir tentang buah? Bersantai. Para ahli menyimpulkan: “Asupan fruktosa alami dari makanan utuh yang tidak diproses, rendah dan tidak mungkin berkontribusi pada konsekuensi metabolisme negatif.”
Makan lebih banyak buah (dan sayuran) dapat membantu mencegah penyakit kronis, termasuk kanker. Lihat di sini .
Dr Vioque, seorang penulis pada sebuah studi yang melacak konsumsi buah orang dewasa lebih dari 10 tahun, merasa bahwa orang tidak perlu khawatir tentang mendapatkan lemak tubuh dari makan buah yang berlebihan: “Tidak ada penelitian yang menunjukkan berat badan jangka panjang yang signifikan. mendapatkan lebih dari makan buah utuh. ”
Jika Anda khawatir tentang kesehatan dan komposisi tubuh yang optimal, lanjutkan dan makan jeruk itu, tetapi pikirkan dua kali tentang botol jus jeruk (atau lebih buruk lagi, sekaleng soda jeruk).
Jeruk
Ringkasan dan rekomendasi
Ketika datang ke fruktosa, sumber penting. Sangat tidak mungkin bahwa mengkonsumsi buah utuh utuh, yang belum diproses, akan meningkatkan ketidakseimbangan energi dan peningkatan lemak tubuh. Namun, kemungkinan konsumsi rutin jus buah fruktosa yang kaya, pemanis, dan makanan padat energi akan menyebabkan masalah ini. Tubuh kita memiliki hubungan jangka panjang dan berkelanjutan dengan buah-buahan yang tidak harus menjadi fruktosa dan pemanis fruktosa tinggi.
Mengkonsumsi buah utuh akan memberikan banyak nutrisi dan membantu mengendalikan asupan energi. Dibutuhkan lebih dari 8 pon buah paling segar untuk menyediakan 2.000 kalori. Manusia biasanya tidak makan lebih dari ~ 5 pon makanan per hari.
Advertisement